Menu Zamknij

Żywność na lepszą odporność

Na odporność mamy mnóstwo domowych sposobów. Jednak warto nad nią pracować codziennie, a nie sięgać po “wspomagacze” dopiero, gdy już czujemy, że coś się dzieje.

Dziś przedstawię Ci żywność, która wspomaga odporność organizmu. Warto wziąć te produkty pod uwagę w komponowaniu swojego codziennego jadłospisu. Nie są to jednak wszystkie produkty, ale takie, które bardzo często występują w diecie przeciętnego Polaka.

Żywność na lepszą odporność

Imbir

Imbir jest niczym ładunek energetyczny dla odporności. Znajdziemy w nim mieszankę bioaktywnych związków (w tym olejki eteryczne, żywice, lipidy i glikolipidy). Korzeń ten ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i bakteriobójcze. Zawiera ogromną ilość przeciwutleniaczy. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi i zapobiega agregacji płytek krwi, przeciwdziała nudnościom i wymiotom. Doskonale sprawdzi się jako dodatek rozgrzewający do herbaty, zimową porą.

Warzywa cebulowe – nie tylko czosnek

Czosnek w tej grupie jest najbardziej popularny. Jednak warto wziąć pod uwagę, że warzywa cebulowe (czosnek, por, cebula i szczypiorek) odznaczają się wysoką zawartością siarczków organicznych, witamin i minerałów. Dodatkowo czosnek i cebula zawierają fitoncydy, czyli naturalne antybiotyki, które mają działanie zabójcze lub osłabiające aktywność drobnoustrojów. Czasami stosuje się je do produkcji leków. W czosnku jest to głównie allicyna, której zawdzięcza charakterystyczny zapach oraz działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.

Owoce i warzywa bogate w witaminę C

Choć właściwości witaminy C w mega dawkach są przeceniane i często zwolennicy tego sposobu nie patrzą na potencjalne skutki uboczne, to faktem jest, że przyjmowana w zwykłych ilościach, regularnie, skraca czas trwania przeziębienia. Co znaczą zwykłe ilości? Zgodne z zapotrzebowaniem, które dla osób dorosłych wynosi 75-120 mg na dobę. Taką ilość witaminy C z pożywienia jest bardzo prosto otrzymać. Już niecałe 100 g papryki czerwonej przekracza to zapotrzebowanie.

Co ma najwięcej witaminy C?

Tran i tłuste ryby morskie

Tran i tłuste ryby morskie są bogate w witaminę D oraz w kwasy omega-3. Witamina D to związek wszechstronny, wpływa również na nasz układ odpornościowy. Niedobór witaminy D może skutkować obniżoną odpornością. Znajdziesz ją w tłustych rybach (np. śledź, łosoś, sardynki, pstrąg), jajach, ale wciąż największe możliwości daje synteza skórna. Niestety w Polsce ekspozycja na słońce jest niewystarczająca, dlatego należy od października do marca zwracać większą uwagę na dobór produktów bogatych w witaminę D lub stosować suplementy. Tłuste ryby morskie to również dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie oraz nasilają odpowiedź immunologiczną na patogeny. Dodatkowo tłuste ryby są znakomitym źródłem retinolu (witamina A).

Kiszonki na odporność

Kiszenie polega na procesie fermentacji mlekowej, podczas której, dzięki działalności bakterii kwasu mlekowego, cukry proste są przekształcane w kwas mlekowy. Kwas mlekowy jest naturalnym prebiotykiem, który wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej, jednocześnie działając hamująco na bakterie gnilne. Dodatkowo kiszona kapusta i ogórki są źródłem bakterii kwasu mlekowego, które regulują skład mikroflory jelitowej, uszczelniają barierę jelitową oraz hamują rozwój patogenów. Należy mieć na uwadze, że kiszonki są jednocześnie bogate w sól, w związku z czym nie należy ich spożywać w nadmiarze.

Dynia i marchew

Zaskoczona? To przykład warzyw, które są bogate w karotenoidy – związki organiczne o funkcji barwników (żółtego, czerwonego i pomarańczowego). Związków tego typu jest aż ponad 600! Mają działanie antyoksydacyjne względem reaktywnych form tlenu i wolnych rodników. Dlatego chronią nas przed chorobami oraz rozwojem nowotworów. W tej grupie najpopularniejsze są likopen i beta-karoten. Karotenoidy znajdziesz w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach oraz owocach, mięczakach, ale także w zielonych warzywach np. w jarmużu, szpinaku i natce z pietruszki, z którymi rzadko są kojarzone.

Fermentowane produkty mleczne na odporność

Dobrej jakości fermentowane produkty mleczne (mleko ukwaszone, jogurty, kefiry, maślanki, mleko acidofilne) są źródłem bakterii probiotycznych oraz substancji prebiotycznych (kwas mlekowy). Substancje te korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową. Dodatkowo dzięki fermentacji mlekowej polepsza się strawność produktów, przyswajalność niektórych składników oraz redukuje się ilość laktozy. W związku z tym część osób zmagających się z nietolerancją tego dwucukru toleruje fermentowane produkty mleczne.

Odpowiednie nawodnienie

Organizm ludzki składa się głównie z wody. W związku z tym, jeśli tej wody brakuje i dochodzi do odwodnienia, organizm przestaje działać tak jak powinien – w tym również w kwestiach odporności. W dodatku im zimniej na zewnątrz, tym rzadziej odczuwamy pragnienie. Nie czekaj, więc aż poczujesz pragnienie, bo to sygnał odwodnienia, ale dbaj o regularne nawadnianie.

Coś na odporność

A na koniec coś, o czym regularnie zapominamy – sen i odpoczynek. Coś, czego nie powinno być w tym zestawieniu, bo to nie żywność. Sen ma ogromny wpływ na odporność i żywienie, dlatego musiał się tutaj znaleźć. Przemęczony organizm lub poddawany regularnie stresującym sytuacjom jest dużo bardziej podatny na infekcje. Dlatego zwracaj uwagę zarówno na ilość jak i jakość snu oraz odpoczynku.

Podsumowanie

Jak widzisz wiele aspektów ma wpływ na odporność. Dlatego warto zadbać o zdrowe odżywianie i kondycję organizmu na co dzień, aby przeziębienia i infekcje trzymały się od Ciebie z daleka. Mam nadzieję, że ten artykuł Ci w tym pomoże.

Jeśli jednak chcesz skorzystać z profesjonalnej pomocy zapraszam Cię do skorzystania z konsultacji dietetycznych. Do 06.12.19 do godziny 22:00 możesz skorzystać z promocji urodzinowej -20% na wybrane usługi dietetyczne.

Powiązane wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *